INDEKS SYTOŚCI





Zwykle największym problemem, który towarzyszy osobom będącym na diecie jest głód.
Malutkie porcje jedzenia, ssanie w żołądku i marzenia o pysznym ciastku często niweczą dietetyczne potyczki z nadwagą
W takich sytuacjach warto zapoznać się z indeksem sytości.
Okazuje się jednak, że istnieją potrawy, po których jesteśmy mniej lub bardziej najedzeni
Żeby ułatwić sobie dobór takich składników w diecie, które zapewniają sytość po posiłku, można posłużyć się indeksem sytości (SI, satiety index).

To indeks stworzony przez doktor Susannę Holt z University of Sidney, która sprawdziła, jak szybko po zjedzeniu danej potrawy znowu jesteśmy głodni.
Jak działa indeks sytości?
Badanym osobom dr Holt podawała porcje jedzenia odpowiadające 1000 kJ czyli 240 kcal.
Co 15 minut sprawdzała, czy badana osoba jest głodna, czy nadal najedzona i kiedy sięga po kolejny posiłek.
Na tej podstawie powstał indeks sytości, w którym podstawowym odnośnikiem jest białe pieczywo. Stopień sytości po spożyciu białego pieczywa określany jest jako 100%.
Wszystkie produkty, które posiadają indeks sytości niższy niż 100%, są mniej sycące niż białe pieczywo.
Te, których indeks sytości wynosi ponad 100%, są bardziej sycące od białego pieczywa.
Z indeksu sytości możemy dowiedzieć się np. że po zjedzeniu płatków kukurydzianych czy owsianych, będziemy dłużej najedzeni niż po płatkach typu musli.
banany a mniej sycące IS 118% niz pomarańcze o indeksie 220%
Według badań nad indeksem okazuje się ze bardzo sycace są gotowane ziemnaiki, ich indeks to aż 320% czyli syca trzy razy bardziej niż biały chleb i ok siedem razy bardziej słodkie bułeczki
Warto zamienić chleb biały na razowy lub pieczywo z ziarnami, bo syci ono na dłużej - indeks sytości dla chleba z ziarnami to 154%, a prawdziwy razowiec - 157%.
Świetny jako przekąska według indeksu jest popcorn bez tłuszczu.
Tłusta ryba (np. łosoś) zaspokają głód o wiele lepiej niż np. wołowina. Poniżej indeksy sytości dla wybranych potraw:
- Baton Mars 70%
- Lody 96% - Orzeszki ziemne 84% - Jogurt 88% - Popcorn 154% - Jajka 150% - Fasolka 168% - Wołowina 176% - Ryba 225%
- Banany 118% - Winogrona 162% - Jabłka 197% - Pomarańcze 202%
- Pączki 68% - Krakersy 127% - Frytki 116% - Makaron 119% - Brązowy ryż 132% - Biały ryż 138% - Chleb z ziarnami 154% - Chleb razowy 157% - Makaron razowy 188%

Jak uniknąć napadów głodu ?





Regularne posiłki- zapobiegające spadkom cukru we krwi i atakom głodu- co 2-3 godziny- czyli 5 posiłków dziennie

Syte śniadania bazujące na produktach węglowodanowych pełnoziarnistych - owsianka z owocami suszonymi lub ciemne pieczywo z dodatkiem warzyw i białka- sery lub wędlina

Dodatek błonnika w postaci otrąb do produktów mlecznych (powodując znaczne spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu, oraz wspomaga pracę jelit, dlatego warto go spożywać razem z produktami żywnościowymi o niższym indeksie sytości.) - czyli jogurty naturalne z dodatkiem owoców i otrąb jako II śniadanie i podwieczorek

Obiady w formie warzyw i produktów białkowych- sycą na długo

Unikanie białego pieczywa wieczorem- kolacje w postaci sałatek czy sycących zup warzywnych

Picie odpowiedniej ilości płynów w postaci wody mineralnej lub świeżych soków warzywnych lub owocowych.

W nagłych napadach głodu sięganie po niskokaloryczne ale bogate w magnez przekąski typu migdały czy prażone pestki z dyni czy popcorn bez tłuszczu - Jedzone powoli rozładowują napięcie i pomagają zwalczyć głód.

Po jakich produktach jesteśmy nadal głodni? albo jeszcze bardziej głodni?





Stopień sytości po spożyciu białego pieczywa określany jest jako 100%.
Wszystkie produkty, które posiadają indeks sytości niższy niż 100%, są mniej sycące niż białe pieczywo.
Indeks sytości produktów żywnościowych jest dużo wyższy, gdy spożywany jest w naturalnej postaci, czyli nie gotowanych i nie przetworzonych.
Generalnie produkty z większą zawartością cukru białego oraz wysoko przetworzone powodują wzrost apetytu zaraz po ich zjedzeniu bo właśnie spada poziom glukozy we krwi.

Jakie śniadanie będzie najbardziej sycące?





Najbardziej sycąca potrawa na śniadanie jest owsianka, którą długo żując sprawiamy że na dłużej syci, ma ponadto dużo błonnika zwiększające uczucie sytości w odróżnieniu od musli , które ma dużo cukru i tłuszczu
Dobrym pomysłem są też jajka z szynką na śniadanie- źródło białka

Czy to prawda że produkty im zdrowsze tym bardziej sycące ?





Tak właśnie się złożyło że produkty nieprzetworzone, o małej zawartości cukru są produktami najbardziej sycącymi oraz oczywiście dla nas zdrowszymi bo dostarczają więcej wartości odżywczych
- jedzmy więc warzywa surowe jeśli to możliwe i ciemne pieczywo zamiast białych bułek, które oprócz tego że nie sycą na długo to powodują wzdęcia i bóle brzucha oraz zawierają dużo bezwartościowych kalorii.

Czy tu chodzi o ilość? gdy zjemy dużo będziemy bardziej najedzeni? czy wystarczy jeden dobrze sycący produkt?





"Moment, w którym zaczniemy odczuwać sytość, zależy od tego, ile jedzenia zostanie nam podane" - twierdzi Carina Norris, specjalistka ds. żywienia, autorka bestsellerowej książki "You Are What You Eat".
Im więcej mamy do zjedzenia, tym później będziemy usatysfakcjonowani posiłkiem.
"Jemy więcej także wtedy, gdy na talerzu znajduje się stos różnych produktów - większa różnorodność oznacza większy apetyt i wolniejsze pojawianie się uczucia sytości".
W mojej praktyce stosuję zasady takiego komponowania posiłków, żeby syciły ale niekoniecznie były w dużej ilości - produkty , które bardziej sycą jemy wtedy w mniejszej ilości, dostarczamy mniej kalorii i nie rozpychamy żołądka i szybciej chudniemy– dzięki odpowiedniej kompozycji posiłków mamy opanowany apetyt i łatwiej nam zmienić nawyki żywieniowe.

Czy na głód najlepsze węglowodany i białka?





Produkty, które zawierają białko lub błonnik, zaspokajają głód najszybciej.
Dlaczego tak się dzieje? Otóż białko (zwierzęce oraz roślinne) jest długo trawione i przyswajane w przewodzie pokarmowym.
Błonnik zaś nie jest trawiony i pęcznieje w jelitach, co daje uczucie sytości.

Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są:
- ser twarogowy chudy (10 dag zawiera 2 dag białka, co daje indeks sytości 150 %)
- 1 jajko ma 1,5 dag białka i indeks sytości 150 proc.}
- chude mięso, np. pierś kurczaka, ryby (10 dag zawiera 2,2 dag białka a indeks sytości np. wołowiny wynosi ok. 200 proc.).
Białko zwierzęce pomaga spalać tłuszcze. Chude mięso i ryby jedz 2-3 razy w tygodniu i łącz je z warzywami. Chudy twaróg jedz każdego dnia, np. z razowym pieczywem ale bez masła.
Dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego są:
- fasola, groch, soja, soczewica (w 10 dag jest do 3,5 dag białka, indeks sytości - 170 proc);

Dlaczego jedne produkty sycą bardziej a inne mniej?





Tajemnica tkwi w ich składzie, w różnicy w zawartości składników pokarmowych tj. węglowodany, białka, błonnik, tłuszcze, cukry.
Najbardziej sycą białka i nieprzetworzone węglowodany oraz błonnik
Najmniej cukry i oczyszczone węglowodany- czyli produkty z białej mąki

Zdrowe zapychacze, gdy chwyci nas głód





Jabłko na podwieczorek- pomoże wypełnić żołądek.
Przyczyna: wysoka zawartość wody. "Jedzenie, które zawiera wodę, ma dużą objętość, przy stosunkowo małej gęstości"
Jabłka to także błonnik, który też pomaga oszukać głód.

Gdy między posiłkami poczujesz się głodna, wypij sok - warzywny lub owocowy – najlepiej świeżo wyciskany.
Takie napoje mają mniej cukru niż gotowe soki z kartonu.
Poza tym zawierają drobinki warzyw i owoców, a więc mają dużo błonnika.

Do napojów dodawaj po 1 łyżce otrąb pszennych lub płatków owsianych.
Taki koktajl natychmiast cię nasyci.

Ponadto możesz sięgać po świeże warzywa lub pestki z dyni, migdały.

Super rady na każdy dzień





Pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę wody. Wypełnia ona żołądek, więc szybciej nasycisz się posiłkiem. Staraj się nie popijać w trakcie jedzenia, bo wtedy zjesz więcej.
Każdy posiłek zaczynaj od warzyw – zjedz np. kilka liści sałaty, cykorii, dwie łyżki kiszonej kapusty.
Warzywa korzeniowe na surówkę ścieraj na tarce o grubych oczkach.
Dłuższe przeżuwanie sprawia, że do mózgu szybciej dociera informacja, iż jesteś najedzona.